Puneți diete istovitoare și antrenamente grele în cutia din spate, pentru că astăzi vă vom spune cum să pierdeți în greutate fără încărcări de spațiu și antrenamente ucigașe în sala de fitness.
5 reguli pe care trebuie să le înveți în aceste 30 de zile
- Trebuie să consumi 1, 5-2 litri de apă în fiecare zi. Ceaiul, cafeaua și alte băuturi nu contează, așa că trișarea nu va funcționa. Vă recomandăm să începeți în fiecare dimineață cu un pahar cu apă de lămâie.
- Mâncare rapidă, pâine, dulciuri? Uitați de asta, mâncați fructe sau salate, ceea ce vă va aduce beneficii mari. Dacă doriți ceva dulce, răsfățați-vă cu o bucată de ciocolată neagră. Pentru a evita să vă torturați în timp ce faceți cumpărături, nu uitați să mâncați înainte de a pleca.
- Ar trebui să mănânci alimente în același timp, în același timp. Ar trebui să luați și o gustare între mese. Deci, corpul tău va fi calm și îți poți accelera metabolismul și nu-ți va fi foame.
- Trafic. Trebuie să te miști. Faceți o plimbare, mergeți la serviciu sau urcați scara rulantă în sus.
- Amintiți-vă, nu ar trebui să credeți că ați atins deja greutatea dorită. Imaginați-vă că nutriția și exercițiile fizice adecvate fac deja parte din stilul dvs. de viață. Bucură-te de viață, fii pozitiv. Atitudinea mentală este foarte importantă. Amintiți-vă că ceea ce contează este ceea ce se întâmplă în mod regulat.
Plan de instruire pentru luna respectivă
Efectuați antrenamente la fiecare două zile, aceasta va fi cea mai bună opțiune pentru corpul dumneavoastră. În primul rând, faceți o încălzire: jogging ușor în loc, corpul se îndoaie la dreapta și la stânga, genuflexiuni (de 10-15 ori) și leagăne arbitrare ale brațelor.
Este timpul pentru antrenamentul principal. La început, faceți exerciții pentru 2-3 seturi de 10-20 de repetări, pauza dintre seturi nu trebuie să depășească două minute. Treptat, ar trebui să măriți sarcina.
Prima săptămână
Apăsați unitatea de pompare
Body Raises clasic - 2 seturi de 20 de repetări.
Poziția de plecare este întinsă pe spate. Fixați-vă mâinile în spatele capului sau pe piept. Întindeți coatele în lateral. Îndoiți ușor picioarele la un unghi de 45-60 de grade și ridicați-le de pe podea. Acum începe să ridici capul. Întindeți bărbia spre piept. Ajungeți la punctul maxim posibil pentru dvs. și reveniți la poziția de pornire.
Placă laterală - 2 seturi, 30 de secunde pe fiecare parte.
Culcă-te de partea ta, odihnește-te pe cot. Apoi ridicați-vă corpul astfel încât să obțineți o linie absolut dreaptă fără părți lăsate și proeminente. În același timp, nu ar trebui să simțiți durere, ci doar tensiune. Trebuie să efectuați exercițiul pe fiecare mână la rând.
Răsuciri - 2 seturi, 10 repetări.
Intinde-te pe podea cu genunchii usor indoiti. Ridicați încet corpul și începeți să vă răsuciți, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Încercați să vă atingeți cotul de genunchiul opus. În punctul cel mai de jos, nu vă întindeți complet pe spate. Stați la doi centimetri de podea. Ține-te în spatele capului.
Barcă - 2 seturi, 10 repetări
Întins pe burtă, ridică pieptul și picioarele întinse cât de sus poți. Mâinile în acest moment zac de-a lungul corpului. Apoi întindeți brațele înainte și mențineți această poziție timp de cinci respirații profunde. Întoarce-ți mâinile la spate, apucă-ți gleznele și încearcă să te miști puțin înainte și înapoi.
Blocați pomparea feselor și șoldurilor
Ridicări pelvine - 2 seturi, 10 repetări
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Pe măsură ce expiri, ridică șoldurile până la punctul maxim posibil. În acest moment, trebuie să vă blocați câteva secunde. În timp ce faceți acest lucru, spatele dvs. ar trebui să rămână drept. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.
Balansuri pentru piciorul din spate - 2 seturi, 20 de repetări pe picior.
Puneți-vă în genunchi și lăsați-vă antebrațele pe podea. Spatele este drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, priviți înainte. Apoi, respirați și luați un picior înapoi, fixându-l în punctul de sus pentru câteva secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Aducerea șoldului - 2 seturi, 20 repetări pe picior.
Întindeți-vă pe partea dreaptă, lăsați mâna dreaptă pe podea și puneți mâna stângă pe talie sau pe podea. Piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit la un unghi de 90 de grade. Trageți degetul piciorului drept spre dvs. și ridicați-l până la punctul maxim posibil. Apoi readuceți piciorul în poziția inițială.
Squats - 3 seturi, 15 repetări
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse înainte. Începeți să vă ghemuiți încet. Lăsați-vă fesele de parcă ar fi un scaun în spatele vostru pe care puteți sta, adică la un nivel în care șoldurile sunt paralele cu podeaua. Acum ridică-te încet, controlând fiecare mișcare.
Bloc de strângere a mușchilor brațului
Flotări cu un singur picior - 2 seturi, 10 repetări.
Ajunge pe genunchi. Intră într-o poziție înclinată cu mâinile sub pieptul superior. Distanța dintre palme ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Din punctul de jos, începeți să ridicați corpul, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi, dar, în același timp, mențineți piciorul în greutate și trageți-l în sus. Abs și fese sunt tensionate. Dacă este dificil, puteți face flotări pe picioarele îndoite la genunchi.
Rock Climber - 2 seturi, 10 repetări.
Faceți o scândură. Corpul ar trebui să fie un fel de linie dreaptă, abs și fese sunt tensionate. Îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l la piept. Puneți degetul pe podea, apoi readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.
Bloc de întindere
Fluture - 3 seturi, 10 repetări
Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și apăsați un picior pe celălalt. Întindeți genunchii în lateral și așezați palmele pe ele. Apăsând ușor pe ele, apăsați genunchii pe podea, încercând să obțineți un contact complet pe întreaga suprafață exterioară a piciorului. Țineți timp de 10-15 secunde și eliberați presiunea.
Faraon - 3 seturi, 30 de secunde pe fiecare parte.
Așezați-vă pe covor, extindeți piciorul drept în fața dvs. și îndoiți stânga la genunchi și aruncați în spatele dreptului. Apoi întoarceți trunchiul spre stânga și sprijiniți-vă cotul drept pe genunchiul piciorului stâng. Țineți această poziție câteva secunde.
Cat - 2 seturi, 10 repetări.
Urcă-te la patru picioare, înclină-te cu toată puterea. Mențineți această poziție timp de 15 secunde. Apoi arcuiește-ți spatele și ridică privirea. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
Rulouri pe spate - de minimum 15 ori.
Întins pe spate și îndoind picioarele, încercați să vă atingeți genunchii cu bărbia și bărbia cu genunchii. În același timp, leagăn, strângând picioarele cu mâinile.
A doua și a treia săptămână
Apăsați unitatea de pompare
| Ridicări clasice ale trunchiului | 3 seturi, 30 de repetări |
| Bara laterală | 3 seturi, 60 de secunde pe fiecare parte |
| Răsucire | 3 seturi, 20 de repetări |
| Barcă | 3 seturi, 20 de repetări |
Blocați pomparea feselor și șoldurilor
| Ridicări ale bazinului | 4 seturi, 20 de repetări |
| Întoarce-ți picioarele înapoi | 3 seturi, 30 de repetări pe picior |
| Aducția șoldului | 3 seturi, 30 de repetări pe picior |
| Squats | 3 seturi, 30 de repetări |
Bloc de strângere a mușchilor brațului
| Flotări pe un picior | 3 seturi, 10 repetări |
| Alpinist | 3 seturi, 10 repetări |
Bloc de întindere
| Fluture | 3 seturi, 20 de repetări |
| faraon | 3 seturi, 60 de secunde pe fiecare parte |
| Pisică | 3 seturi, 15 repetări |
| Înapoi călare | De 25 de ori minim |
A patra săptămână
Apăsați unitatea de pompare
| Ridicări clasice ale trunchiului | 4 seturi, 30 de repetări |
| Bara laterală | 4 seturi, 90 de secunde pe fiecare parte |
| Răsucire | 4 seturi, 20 de repetări |
| Barcă | 4 seturi, 20 de repetări |
Blocați pomparea feselor și șoldurilor
| Ridicări ale bazinului | 4 seturi, 30 de repetări |
| Întoarce-ți picioarele înapoi | 4 seturi, 30 de repetări pe picior |
| Aducția șoldului | 4 seturi, 30 de repetări pe picior |
| Squats | 4 seturi, 35 de repetări |
Bloc de strângere a mușchilor brațului
| Flotări pe un picior | 4 seturi, 10 repetări |
| Alpinist | 4 seturi, 10 repetări |
Bloc de întindere
| Fluture | 4 seturi, 20 de repetări |
| faraon | 4 seturi, 60 de secunde pe fiecare parte |
| Pisică | 4 seturi, 15 repetări |
| Înapoi călare | De 35 de ori minim |
Dieta pentru o lună
Încearcă să nu fii distras în timp ce mănânci. Opriți televizorul, lăsați cartea și telefonul deoparte. Acest lucru vă va ajuta să vă saturați în mod conștient mai repede. Pentru a evita supraalimentarea, încercați să vă mențineți ocupat. Încearcă să fii activ, să ieși cu prietenii, să faci ceea ce îți place.
Există, de asemenea, anumite reguli care trebuie respectate.
- Scapă de sare. Reține apa din corp, ceea ce este mai rău pentru tine.
- Încercați să nu utilizați sosuri din magazin. Sunt bogate în calorii și pline de aditivi artificiali, așa că ar trebui să-ți faci propriile sosuri.
- Bea ceai verde, sucuri de fructe și legume. Nu folosiți în exces cafeaua, sucurile comerciale și ceaiul cu zahăr. De asemenea, nu beți alcool, este bogat în calorii și vă poate ajuta să vă deschideți pofta de mâncare.
Iată câteva exemple de alegeri dietetice pe care le puteți utiliza pentru a vă crea planul de masă personalizat.
| Mic dejun | Prima gustare | Cină | A doua gustare | Cină |
|---|---|---|---|---|
| Făină de ovăz și câteva fructe uscate, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe. | Fructe sau biscuiti cu branza feta. | Supă de pui și legume. Roșii tocate, castraveți, ardei grași, ceapă și salată verde cu ulei de măsline. | Un pahar de lapte coagulat (2, 5% grăsime) și două pâine cu cereale. | Ardei gras copți umpluți cu orez brun și carne tocată de vită. Roșii cherry cu brânză moale și câteva ierburi. |
| Salată de legume cu ulei de măsline. Sandwich cald cu pâine integrală. | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de padure proaspete sau congelate. | Broccoli copt cu cod. Frunza de salată proaspătă. | Fursecuri cu fulgi de ovăz, ceai verde. | File de pește cu legume. Iaurt natural. |
| Terci de fulgi de ovăz cu o lingură de stafide. | Un pahar de chefir (1% grăsime) și două pâine cu cereale. | Piept de pui fiert, înăbușit sau copt fără piele cu orez fiert. Salată ușoară de legume. | Iaurt natural (1, 5% grăsime), pâine dietetică. | Pește slab la grătar sau la fiert. Salată de verdeață îmbrăcată cu suc de lămâie. |
| Hrișcă fiartă cu o lingură de ulei vegetal. | Un măr, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. | Vitel cu cartofi aburi. Salată de roșii și brânză feta. | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere. | Somon cu garnitură de orez. Feliere de roșii. |
| Ouă amestecate, roșii mari, sandviș cu brânză și pâine neagră. | Fructe sau biscuiti cu branza feta. | Supă vegetariană cu o felie de pâine de rangul doi. Salată de legume îmbrăcată cu ulei de măsline. | Iaurt cu conținut scăzut de calorii, câteva fursecuri cu fulgi de ovăz. | Omletă cu două proteine, cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, roșii și ceapă verde. |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi amestecată cu pătrunjel, ridiche și ierburi. | Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine dietetică. | Pește slab la grătar și cartofi fierți. Salată de verdeață îmbrăcată cu suc de lămâie. | Ou fiert, roșie. | Caserola cu branza, vitel slab si legume. Un sandviș făcut din pâine de rangul doi și somon roz. |
| Hrișcă cu pui fiert, salată verde. | Un ou fiert și un pahar de suc de legume. | Ficatul gătit cu garnitură de hrișcă. Amestec de legume. | Kefir cu pâine neagră. | Vitel fiert sau copt. Salată proaspătă de varză. |
Urmând toate regulile și exercițiile, controlându-vă obiceiurile alimentare, puteți obține rezultatul dorit într-o lună.